Pour que le calcium soit fixé et permette une minéralisation des os, il est primordial d’avoir un apport optimal en vitamine D, celle-ci provient de 2 sources : l’alimentation et une production par la peau exposée aux rayons solaires (avec modération).

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Pourquoi l’organisme a besoin de Calcium ?

Il agit sur la solidité et la rigidité du squelette. Le calcium joue également un rôle dans la contraction musculaire, la conduction nerveuse et la perméabilité des membranes.

Les Besoins

L’apport quotidien en mg/jour conseillé par les autorités sanitaires Françaises : 900 à 1200mg/jour pour les adultes.

L’OMS préconise un apport de 500mg/jour pour les adultes.

À ce jour les besoins réels en calcium sont mal connus car variants d’une personne à l’autre, ils ont probablement été globalement surévalués ces dernières années sous la pression de l’industrie laitière. 

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Plusieurs études ont mis en avant que le Calcium agit pour :

- Prévenir les fractures d’ostéoporose

- Prévenir le cancer colorectal 

- Prévenir l’hypertension de la grossesse 

- Diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel.

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Où le trouve-t-on ? 

- Légumes crucifères (chou chinois, chou frisé, brocolis, chou de Bruxelles, chou)

- Légumes verts à feuille (poireaux, épinard, roquette, cresson)

- Légumes secs (haricot blanc, fève, pois chiche, lentilles)

- Les fruits à coques (Amande, noisette, noix du brésil) 

- Les eaux minérales (Calcium > à 150 mg/ litre) : Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana, Salvetat, Wattwiller, Vittel.

- Certains produits de la mer (Sardines avec les arêtes, algues, saumon, anchois, crevettes, huîtres et coquilles Saint-Jacques)

- Les laitages (de préférence au lait cru et bannir l’ultra transformé)

- Le Calcium végétal est mieux assimilé que le calcium laitier. Le calcium des eaux minérales est aussi bien assimilé que le calcium laitier.

Ils existent des suppléments qui peuvent être nécessaires mais à utiliser avec précautions et avec avis médical, car ils peuvent engendrer des effets secondaires, peuvent interagir et peuvent être déconseillé dans certains cas (insuffisance rénale, problème de thyroïde).

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A Noter : Plus on mange de protéines animales, plus on perd de calcium. Plus on mange de sel, plus on perd de calcium également.

Nos recommandations

Une alimentation moins riche en protéines animales, moins de sel, plus de fruits et légumes et quelques bonnes sources de calcium (cf ci-dessus).

Les laitages ne sont pas indispensables mais pas interdits, il ne faudrait pas en consommer plus de 1portion / jour (1 portion de laitage = 100ml de lait ou 125g de yaourt ou 40g de fromage). Les laitages sont acidifiants donc pensez à les associer à un fruit ou des légumes.

Diminuer sa ration de laitages est donc possible sans pour autant être carencé en calcium !

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